Non poteva mancare su Slowmoove un articolo su come prepararsi fisicamente a un viaggio in bicicletta. Abbiamo già parlato del viaggiare in bici ma mai di come prepararsi a livello fisico. Visto che io non sono né un professionista né un ciclista ho chiesto aiuto a Manuela Canaveras di CyclinginLove. In quest’articolo trovi un’intervista nella quale ci dà delle preziosissime dritte sul tema.
Manuela, perchè vale la pena leggere le righe di quest’articolo?
Mi presento: sono Manuela, ho 26 anni e sono una ciclista amatoriale da due. Ho sempre avuto la passione per la bicicletta. Da quando mi è stata regalata la mia prima bici da corsa ho iniziato a praticare questo sport con costanza durante tutto l’arco dell’anno.
Ok, andiamo al sodo. Cosa consigli per un viaggio in bicicletta?
Diciamo che il nostro obiettivo è quello di uscire vivi da un viaggio che ci vedrà pedalare 70 – 80 chilometri al giorno per un paio di settimane.
L’allenamento ciclistico, come nel caso di ogni altro sport, richiede costanza, determinazione e pazienza. Dovrete fare i conti non soltanto con i vostri limiti fisici e mentali ma anche con un mezzo sul quale passerete ore e ore.
Per prepararvi a un viaggio in bicicletta, soprattutto se è la prima volta, cominciate gradualmente e con la bici scarica. Un paio di mesi prima della partenza, organizzate le borse da viaggio e provate a montarle sulla bici in modo da prendere confidenza con la distribuzione del peso e trovare l’assetto migliore. Un metodo può essere anche quello di caricare un po’ alla volta la bici. Magari la prima volta si può anche solo caricare la tenda per dormire e il sacco a pelo.
La mia esperienza di ciclista, varie esperienze di viaggio a piedi ( come il Cammino di Santiago, Via della Plata) e vari trekking mi hanno insegnato che applicare il principio dell’essenzialità vi permetterà di prevenire diversi problemi fisici (come le infiammazioni e i dolori articolari). Procedete per tentativi in modo da capire cosa sarà veramente essenziale durante il viaggio e come è meglio posizionarlo sulla bicicletta.
Allenarsi due o tre volte alla settimana è la chiave.
Cominciate a prepararvi con allenamenti soft. Uscite due o tre volte a settimana programmando giri pianeggianti di 20-30 chilometri. Per preparare un viaggio in bicicletta è essenziale iniziare un pò alla volta e lasciare che il corpo si abitui. Settimana dopo settimana aumentate il chilometraggio cominciando a inserire brevi salite.
Se siete completamente fuori allenamento, percorrete 1500-2000 chilometri di pianura prima di mettervi alla prova su strade in salita particolarmente lunghe (superiori ai 5/6 chilometri). Ponetevi piccoli obiettivi e date tempo al vostro corpo di abituarsi allo sforzo: se vi allenerete con costanza, i risultati arriveranno prima o poi!
Parallelamente alle uscite, cercate anche di studiare il territorio che attraverserete durante il viaggio in bicicletta vero e proprio. Appena avrete raggiunto un buon allenamento, cominciate a caricare la bici con le borse cercando di simulare chilometraggi e dislivelli delle tappe vere e proprie.
Ultimo ma fondamentale consiglio: il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Io stessa durante la preparazione (che svolgo solitamente da marzo a giugno) seguo una tabella di allenamento settimanale, ma se mi sento particolarmente stanca non forzo troppo la mano. Durante i vari allenamenti imparerete a conoscere il vostro fisico e i suoi limiti, fattore che sarà particolarmente utile non solo durante la preparazione ma anche durante la vostra avventura.
Momenti di crisi, giornate no o avverse condizioni meteo capitano sempre durante un viaggio in bicicletta e possono mettere in difficoltà. Non arrendetevi, fa parte del gioco!
Consigli su alimentazione.
Insieme all’allenamento e al riposo, l’altro fattore chiave di una buona preparazione fisica è sicuramente l’alimentazione. Personalmente non seguo un vero e proprio regime alimentare: piuttosto cerco di mangiare sempre in modo sano ed equilibrato. Passando all’alimentazione che precede l’uscita settimanale, quello che posso consigliarvi e scoprire gradualmente cosa richiede il vostro fisico durante gli sforzi intensi. Le mie uscite vanno generalmente tra i 70 e i 150 chilometri con dislivelli compreso tra gli 800 e i 2000 metri: per questo motivo la sera prima mangio sempre pasta o riso in bianco che affianco a verdure lesse o formaggi magri. Questa regola è da applicare anche durante un viaggio in bicicletta.
Fondamentale il pasto prima della partenza: generalmente la mia colazione tipo prevede l’assunzione di carboidrati semplici e complessi (fette biscottate e pane con marmellata) e proteine (bresaola o prosciutto crudo), accompagnati da tè verde o normale. Da evitare il latte (pesante da digerire) e la frutta (le cui fibre creano motilità intestinale e potrebbero causare dolori addominali). Se l’uscita è invernale, aggiungo anche del burro e della cioccolata fondente.
Prima di partire è fondamentale non avete fame: se passa più di un’ora tra la colazione e la partenza (magari a causa di spostamenti in auto o treno), prima di rimettervi in sella fate una seconda colazione al bar! A costo di dilungarmi, non mi stancherò mai di dire che alimentarsi bene durante il giro è fondamentale: ho visto ciclisti allenatissimi entrare in crisi a causa di un’errata alimentazione durante l’uscita (io per prima!).
Dalle loro e dalle mie esperienze, ho imparato a bere frequentemente (piccoli sorsi ogni 15 minuti) e mangiare una volta ogni 45 minuti. Personalmente utilizzo barrette a base di carboidrati e proteine ma nelle mie tasche non mancano mai frutta secca e piccoli panini con la marmellata. Di ritorno dall’uscita non abbiate paura di mangiare: il corpo avrà bisogno di reintegrare quanto perso durante l’allenamento e a questo proposito anche i carboidrati sono fondamentali!
Per quanto riguarda l’idratazione, puoi optare per l’uso di borracce da riporre nel telaio oppure utilizzando portaborracce da manubrio, ci sarebbe anche l’opzione della sacca idrica, ma in questo caso bisogna tenere in considerazione una maggiore sudorazione sulla schiena a causa dello zaino.
Presentazione di Cyclinginlove.
Se siete cicloviaggiatori (aspiranti o esperti) fate un salto sul blog che ho aperto lo scorso febbraio insieme al mio fidanzato: troverete itinerari e punti di interesse delle strade su cui pedaliamo con particolare attenzione a quelle meraviglie nascoste che abbiamo scoperto proprio in bici. Per ora siamo limitati a poche regioni (Veneto, Trentino, Lazio, Abruzzo e Toscana) ma il nostro obiettivo è quello di includerle tutte!
Tra l’altro, da convinti sostenitori del cicloturismo, abbiamo aperto da diverso tempo la rubrica “I vostri viaggi in bicicletta”: una volta al mese intervistiamo un cicloviaggiatore ripercorrendo i momenti più importanti del suo viaggio, dalla scelta dell’itinerario ai momenti del viaggio, passando anche dalla preparazione!
Tra le varie interviste troverete non solo consigli utili sul mondo dei viaggi in bici ma anche storie di coraggio e determinazione: in altre parole storie di persone che si sono messe alla prova scegliendo proprio la bicicletta come mezzo di viaggio. Perché in fondo si sa…per noi ciclisti non c’è niente di meglio che esplorare noi stessi e il mondo in sella a una bicicletta!
Raggiungere il punto di partenza
Spesso capita che il viaggio in bici che desideriamo fare si trovi lontano dal posto in cui viviamo. In questo caso bisognerà pianificare anche il trasporto della bicicletta e dell’attrezzatura. Le opzioni che si hanno a disposizione sono sostanzialmente tre.
La prima è muoversi in auto, in questo caso bisognerà decidere se caricare la bici nell’abitacolo (che non è proprio il massimo), oppure trasportarla con un portabici per auto omologato. Sul mercato ne esistono di vari tipi sia da tetto che da bagagliaio.
La seconda è quella di muoversi in aereo ed in questo caso ti raccomandiamo di optare per una valigia rigida per bici mentre la terza è quella di caricare la bici in treno. Nel caso volessi optare per il treno tieni ben a mente che le biciclette non sono facilmente trasportabili ovunque, in fase di pianificazione dovrai quindi assicurarti che i vagoni dei treni che scegli siano abilitati al trasporto bici.
Accessori da viaggio che potrebbero tornarti utili in un viaggio in bicicletta
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